MindUP课程分享③ | 专注式觉察,一起给大脑放个假吧

MindUP·心升课

心升课程是由 Goldie Hawn 于 2003 年所创办的歌蒂韩基金会(The Goldie Hawn Foundation)与神经科学家、正向心理学家、教育工作者、社交情绪学习领域者以及正念专家一起创建,经过課堂实验并以研究证据为基础所构建的 4 大单元 15 項易于实行的正念課程。心升正念課程至今培訓了超过十五万名教师,在五大洲、十三个国家、四百多所学校讲授,帮助了超过六百万的孩童。

心升课程以 Pre-K-8 年級(幼儿园至八年级)为教学对象的正念教育发展课程,帮助学生提高学习力和学业表现、社交情绪学习技能,并培养终身的个人生活学习能力,是与校园结合最紧密最具实操性的儿童正念体系之一。

当你情绪不佳的时候会做什么呢?

是大喊大叫宣泄情绪

是沉默不语独自伤心

还是让自己走开一会儿,闭上眼睛做几个深呼吸

今天我们要学习的是心升课中的第三讲

叫做“专注式觉察

密切地去关注自己的内心世界以及所处的环境吧

这一课对集中注意力、放松思想都有所帮助

Part1

如何锻炼我们的思想?

大脑实际上有大量的神经元,这些神经元帮助我们对事物做出反应,它们会为我们处理一些信息。而研究证明,在大脑处于放松状态的情况下,我们能够更好地集中注意力。

有时候这些神经元会非常兴奋,尤其是当我们周围发生了令人兴奋的事情时,或者当我们的思想非常烦躁时。这时我们往往会倾向于立即做出反应,而不加思考。所以,当我们做集中呼吸练习时,它能帮助我们放松我们的大脑。这会让我们更有效地进入我们的前额叶皮质,而不是让情感阻碍我们进入大脑更理智的部分。

Part2

怎么让神经元的活跃恰到好处?

我们想知道我们周围发生了什么,但我们希望这样做的时候既不是完全放松,也不是疯狂兴奋。我们需要一个很好的平衡,我们称之为“专注式觉察”。将注意力吸引到你身体内部发生的事情上,这就改变了你的大脑对外界刺激的反应。

这种专注的练习不仅能帮助我们的大脑更有效地工作,而且还能让它变得更强壮。通常我们会用到一些钟声来帮助我们进行这些练习。

Part3

具体要怎么做呢?

我们的核心练习是一些日常的呼吸练习,这要求你把注意力集中在空气中。在集中呼吸练习中,我们会意识到自己的呼吸,这就是为什么这个练习与仅仅坐着不动有很大不同。你实际上是在关注空气进入你的身体然后离开你的身体。钟声或其他乐器发出的共振声将有助于我们保持对呼吸的专注。

做这个练习时,首先应当有自己的空间,其次你需要在椅子上坐舒舒服服地坐着,把双脚放在地板上,然后集中注意力,用鼻子吸气、用嘴巴呼气。

如果有人分心了,或者脑子里有其他想法,那是正常的。告诉他们只需让这些想法稍纵即逝,然后又回到自己的呼吸中就好。

对很多孩子来说

学会如何适应沉默、与自己的呼吸共处是非常重要的

这是他们必须学习的技能

这个练习实际上是在教孩子如何平衡脑海中发生的事情

因此它不仅可以帮助他们减轻对考试的焦虑

还可以帮助他们更好地检索信息

他们甚至可以在任何地点使用它

这样他们就能更好地处理发生的任何事情

第三课的核心练习就是让学生达到自我意识的阶段

接下来的一系列课程都是关于如何利用这种内在觉知

对外界的刺激做出反应