让正念走进你|离不开手机?正念练习来帮你!

为了更好地帮助大家了解正念,特别是正念的科学前沿研究,见山邀请了江西师大心院的伙伴们以问答的形式形成系列科普小文,期待通过此系列文章让正念走进大家的生活。

A:烦啊,啥也不想干。

作业不想写,书不想读,

玩手机后又觉得异常空虚,

觉得自己又白活了一天。

小 B 你假期干了啥?

B:躺在床上玩手机刷朋友圈,看微博,逛淘宝,等回过神时候就到睡觉点了。睡觉前下定决心说第二天绝对要好好学习,先写作业,结果早上刚关闹钟后又开始一天的手机之旅了。

A:唉,再这么下去彻底费了。

见山正念君: 通过同学的描述,我推测你们陷入了无聊状态和缺乏未来时间洞察力的陷阱。

无聊是指想要参与但又没有能力参与能让自己满足的活动而出现的消极体验,是一种十分痛苦的感受,并导致人们无法保持注意力在本来想做的事上。

丹麦哲学家克尔凯郭尔曾说过:“无聊是万恶之源”。正是因为无聊的存在,人们才会采取各种办法来摆脱这种讨厌的状态。过去的人们常常通过工作、兴趣爱好以及任何他们能够想到的方式解决这一烦恼。而现在,随着科技不断发展,手机愈发智能化、个性化可以满足各种需求,这让人们也越来越依赖手机。它的不连续使用也强化了人们对手机的渴望。于是倍感无聊的人们倾向使用手机来摆脱消极体验,在手机营造的快乐中逃避现实问题、回避无聊体验。

未来时间洞察力作为时间洞察力的一部分,强调自我发展可能性的想法、情感和行为倾向。简单来讲是人们对时间的态度、体验。当大学生对于未来发展没有清晰的认识并且规划未来的能力较差时,很容易被外界诱惑转移注意力,而这个时代,手机的吸引力异常强大,没充分计划好时间的同学使用手机很容易就会忘记时间。

A&B: 那有什么方法改变呢?

见山正念君: 我们可以采用正念方法改变这种状况。正念是指通过有目的地、不评判地关注当下而产生的意识状态,强调有意识地将注意指向当前经验并对此保持开放、好奇和接纳的态度。人们在渴求或渴求某一物体时,体验到这一想法会加重人们的渴求。

就像你在饥饿的时候,脑子里冒出想要吃东西的念头会迫使你去寻找食物来满足这一需求。手机使用也是一样。正念的核心是此时此地不评价,注意力指向一系列不同刺激,而不再集中于想法的形成,也就是“万花丛中过,片叶不沾身”。这可以阻止渴求的想法产生,进而阻止渴求感产生。如果渴求不断产生,正念的练习也会帮助人们将想法当作想法,而不对某个特定的渴求或想法产生认同,让想法自由产生、变化和消失。从而在想法、渴求和行动之间创造一个空间,帮助我们选择更明智的回应。

此外,正念可以通过减少无聊倾向,进而缓解手机成瘾。当人们具有较高水平的正念时,往往将注意力保持在当前事物上而不被外界干扰,因此降低了无聊感觉。正念还强调对当前经验保持好奇、开放和接纳的态度,从而帮助人们接纳内心的无聊体验,不产生认同、自动化反应,这也有助于减轻个体的无聊倾向。并且,如果大学生对未来有清晰的计划和详细的行动时,则较少体验到无聊感觉。

B: 原来如此。那见山君你说说看我们具体应该怎么办,才能用正念方法减少使用手机?

见山正念君: 减少手机使用时间正念方法(简版)——

第一步,觉察。当你打算打发时间而使用手机的时候,是不是觉察到自己正在感觉到无聊,甚至手中已经拿起手机,头脑中开始浮现还没追完的剧情场景呢?当你能够觉察到这一点的时候,正念已经开始工作了。

第二步,接纳这个想法。告诉自己这只是一个想法。看看这个想法会不会变化。如果这个想法或冲动很强烈,回到自己的呼吸,把注意力带到此刻的呼吸,感受每个吸气和呼气,一般几个呼吸过后,你会发现自己好像平静了不少。

第三步,如果想法或渴求还是很强烈,尝试着觉察此刻的心情,是急躁的,烦闷的,或者是很压力的,疲惫的?或者其他任何心情?也许我们会透过这份对心情的觉察,发现想要看手机背后更深的需求。接着尝试着去留意伴随着这份心情,身体的感受是怎样的?身体哪些部位感受最明显?尝试着和身体的感觉待在一起一会。

第四步,再一次体会自己的呼吸、身体、心情、留意此刻头脑中的想法。看看是否有些变化已经发生。现在,尝试着做出对自己身心更有益的选择。重要的是,哪怕继续选择看手机,你也是带着觉知的。


最后,

这个练习做起来也许不那么容易哦,

但坚持练习的话,我们会有更多的发现。

来试试看吧。

参考文献:《正念与手机成瘾倾向的关系:无聊倾向和未来时间洞察力的作用》(感兴趣的读者可以搜索原文献进行阅读。)

编者: 冰之(江西师范大学 20 级应用心理专硕,喜欢读书)